Kreatiinilihasvarastojen maksimoimiseksi nopeasti suositellaan 20 gramman päivittäistä lastausvaihetta 5–7 päivän ajan, minkä jälkeen ylläpitoannos on 2–10 grammaa päivässä. Toinen lähestymistapa on 3 grammaa päivässä 28 päivän ajan.
Onko turvallista ottaa kreatiinia yli 50-vuotiaille?
Koska kreatiini parantaa lihasvoimaa ja hallintaa, sitä suositellaan joskus välttämättömäksi lisäravinteeksi yli 50-vuotiaille, varsinkin koska se voi vähentää kaatumisriskiä. Kolmesta viiteen grammaa päivässä on tavallinen annos, mutta kokeile ensin pari viikkoa kaksi grammaa päivässä, jos et ole ottanut sitä aiemmin.
Tekeekö kreatiini sinut kaljuun?
Tutkimukset eivät ole osoittaneet, että kreatiini aiheuttaisi suoraan hiustenlähtöä, mutta lisää tutkimusta tarvitaan tällä alueella. Eräässä vuoden 2009 tutkimuksessa havaittiin, että kreatiinilisäys liittyy DHT-nimisen hormonin lisääntymiseen, mikä voi edistää hiustenlähtöä.
Voinko sekoittaa kreatiinia proteiinipirtelöön?
Näiden kahden yhdistäminen ei näytä tarjoavan lisäetuja lihasten ja voiman kasvulle. Jos kuitenkin haluat kokeilla molempia ja haluat lisätä lihasmassaa ja suorituskykyä kuntosalilla tai kentällä, heraproteiinin ja kreatiinin ottaminen yhdessä on turvallista ja tehokasta.
Otatko kreatiinia ennen treeniä vai sen jälkeen?
Harjoittelupäivinä tutkimukset osoittavat, että kreatiini saattaa olla parempi ottaa vähän ennen tai jälkeen harjoituksen, kuin kauan ennen tai jälkeen. Lepopäivinä voi olla hyödyllistä ottaa se ruuan kanssa, mutta ajoitus ei välttämättä ole yhtä tärkeä kuin liikuntapäivinä.
Voinko sekoittaa kreatiinia veteen?
Kreatiinimonohydraattia ja kreatiinilisäaineita yleensä tarjotaan usein jauheena, joka tulee liuottaa veteen tai mehuun. Lämmin vesi tai tee helpottaa liukenemista. Kreatiinimonohydraatti liukenee hieman hitaammin kylmään veteen tai muihin kylmiin juomiin, mutta se ei ole yhtä tehokas.
Voinko sekoittaa kreatiinia mihinkään?
Kreatiinilisät tulevat yleensä jauheena. Voit juoda sen sekoittamalla jauheen veteen tai mehuun.
Lisääkö kreatiini lihaksia?
Kreatiini on tehokkain lisäosa lihasmassan ja -voiman lisäämiseen (1). Se on peruslisäke kehonrakennus- ja kuntoiluyhteisöissä ( 2 ). Tutkimukset osoittavat, että kreatiinin lisääminen voi kaksinkertaistaa voimasi ja lihasmassasi verrattuna pelkkään harjoitteluun (3).
Onko kreatiini hyvä painonnousulle?
Kreatiini on lisäravinne lihasten ja painonnousuun. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi parantaa harjoituksen suorituskykyä ja lihasten lisääntymistä ajan myötä.
Saako kreatiini sinut lihomaan, jos et treenaa?
Jotkut kaverit ajattelevat, että jos he käyttävät kreatiinia eivätkä treenaa, he lihovat – mutta Roussell sanoo, että se ei ole totta. "Kreatiini ei sisällä kaloreita, eikä sillä ole vaikutusta rasva-aineenvaihduntaan", hän selittää. "Joten kreatiinin ottaminen ja harjoittelematta jättäminen ei johda mihinkään."
Nostaako BCAA painoa?
Nature Metabolism -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että hiiret, jotka käyttävät kaksinkertaista BCAA:ta, lisäsivät ravinnonsaantiaan, mikä johti lihavuuteen ja lyhensi elinikää. Tämä vaikutus johtuu todennäköisesti aminohappojen monimutkaisesta vuorovaikutuksesta kehon sisällä.